Глава 1.

Дыхание – ключ к здоровью и активизации внутренних резервов человека.

Сознание человека тесно связано с дыханием. Наша жизнь начинается с первого вдоха. Задержка дыхания всего на несколько минут грозит потерей сознания и смертью. С помощью дыхания можно изменить работу сознания человека. Большее количество кислорода активизирует его, а увеличение концентрации углекислого газа, наоборот, усыпляет. Поэтому, с помощью дыхания можно улучшить такие параметры как: реакция, концентрация, выносливость, увеличить работоспособность мышц (физическая сила). И, наоборот, возможно уменьшить эмоциональное возбуждение, научиться контролировать такие чувства как страх и злоба, что необходимо для воинских искусств. Ярко выраженные эмоции мешают в поединке (спарринге, бою), не давая адекватно оценивать беспрерывно меняющуюся обстановку. Боец совершает большее количество ошибок, что может привести только к поражению. Правильное согласование физической нагрузки и дыхания позволяет добиться максимальной работы мышц. Ритмы вдохов, выдохов и задержек очень важны при выполнении упражнений на растяжку. Дыхательные упражнения, без преувеличения, заключают в себе огромный оздоровительный аспект.

Далее вы познакомитесь с дыхательными комплексами, которые помогут вам в занятиях. Дыхание – это наша физиологическая потребность. Каким бы видом единоборств вы ни занимались, независимо от возраста и пола, эти комплексы дадут вам возможность увеличить качество ваших тренировок. Главный критерий успеха – стабильность их выполнения.

Надеюсь, что внимательное изучение ниже приведенных дыхательных упражнений поможет вам в занятиях.          

«Нижнее дыхание» - дыхание животом.

Исходное положение (и.п.): в положении стоя, ноги на ширине плеч, стопы повернуты вовнутрь, ноги согнуты, колени развернуты наружу. В этом положении напрягается верхняя часть бедра. Корпус ровно, живот подтянут, плечи отведены назад и вниз, руки расслаблены вдоль корпуса, грудная клетка подается вперед и вверх. Голова в положении ровно, мышцы шеи расслаблены (не запрокидывайте голову назад и не наклоняйте вперед).

Приняв и.п., делаете вдох: живот выпячивается вперед, выдох: живот втягивается вовнутрь. Дыхание плавное, ритмичное. Вдох и выдох одинаковой амплитуды. Не делай те акцента на вдохе или на выдохе. Ритм дыхания: вдох-6 секунд, выдох-6 секунд, без задержек на вдохе и на выдохе. Продолжительность выполнения упражнения не меньше 3 минут.

«Среднее дыхание» - дыхание ребрами.

(И.п.). Руки согнуты в локтях, ладони лежат на ребрах, пальцами вперед. Данное положение рук помогает контролировать движение ребер при дыхании, не участвуя в нем (не подталкивая ребра).

Вдох: живот подтягивается, ребра расходятся в стороны, выдох: ребра опускаются, живот остается подтянутым (не выпячивается вперед). Дыхание плавное. Ритм дыхания: вдох-6 секунд, выдох-6 секунд. Продолжительность выполнения упражнения не меньше 3 минут.

«Верхнее дыхание» - дыхание грудью.

(И.п.). Руки опущены вдоль корпуса. Вдох: Грудная клетка подается вперед и вверх, плечи на месте, живот подтянут, выдох: в и.п., живот остается подтянутым. Дыхание плавное. Ритм дыхания: вдох-6 секунд, выдох-6 секунд. Продолжительность выполнения упражнения не меньше 3 минут.

Мы привели три основных вида дыхания.

Далее мы познакомим вас с комплексами дыхательных упражнений, которые выполняются перед основной тренировкой, подготавливая тело к длительным нагрузкам.

Комплекс 1.

Упр.1

(И.п.) Ритмичное дыхание животом. Вдох: живот вперед, задержка дыхания, выдох: живот втянуть в себя, задержка дыхания. Дыхание плавное. Ритм дыхания: вдох и выдох-6 секунд, задержка на вдохе и на выдохе-3 секунды.

Упр.2

(И.п.) Дыхание ребрами. Вдох: руки через стороны поднимаются вверх, ребра расходятся, живот подтягивается, плечи потянуть верх, выдох: плавно вернуться в исходное положение, живот подтянут. Ритм дыхания: вдох-3 секунды, задержка дыхания до 12 секунд, выдох-6 секунд.

Упр.3

(И.п.) Дыхание животом. Вдох: живот втянуть в себя и вверх, задержка дыхания, выдох: вернуться в исходное положение, задержка дыхания. Ритм дыхания: вдох-3 секунды, задержка дыхания после вдоха-12 секунд, выдох-6 секунд, задержка дыхания после выдоха-9 секунд. Выполняя данное упражнение, представьте полую трубку, проходящую от пупка до солнечного сплетения. При вдохе шарик внутри трубки поднимается вверх, а при выдохе опускается вниз.

Упр.4

(И.п.) Дыхание грудью. Вдох: живот втянуть в себя, ребра расходятся в стороны, грудная клетка подается вверх и вперед, плечи отвести назад и вниз. Центр тяжести перенести с пяток на носочки (полностью на носок не вставать). Руки опущены вдоль корпуса и подаются назад (представьте, что за спиной вы держите шест). Задержка дыхания после вдоха. Выдох: сброс напряжения. Ритм дыхания: вдох-3 секунды, задержка дыхания на вдохе-12 секунд, выдох-6 секунд, задержки после выдоха нет.

Комплекс 2.

Данный дыхательный комплекс рассчитан на вентиляцию легких и стабилизацию газообмена в крови, а также массаж печени (смена крови).

Упр.1

(И.п.) Частое дыхание животом. Амплитуда вдоха и выдоха 1:1, без акцента на вдохе и на выдохе. Вдох: живот выпятить вперед, выдох: втянуть в себя.

Упр.2

(И.п.) Дыхание животом. Вдох: живот подтягивается, грудная клетка подается вверх и вперед, задержка дыхания и имитация дыхания животом на задержке. Выдох: вернуться в (и.п.) Ритм дыхания: вдох–3 сек., задержка (имитация дыхания)–12 секунд, выдох-6 секунд. Задержки на выдохе нет.

Упр.3

(И.п.) Дыхание животом. Вдох: живот подтягивается, грудная клетка подается вверх и вперед, выдох: живот расслабить, имитация дыхания животом на задержке после выдоха.

Ритм дыхания: вдох-3 секунды, выдох-6 секунд, задержка (имитация дыхания)-9 секунд.

Упр.4

(И.п.) Дыхание животом. Плавный вдох, резкий выдох. Ритм дыхания 3:1.

Упр.5

(И.п.) Руки на ребрах. Плавный вдох: живот подтягивается, ребра расходятся в стороны, резкий выдох: руками толкнуть ребра и напрячь пресс. Ритм дыхания 2:1.

Упр.6

(И.п.) Руки на ребрах. Вдох: живот в себя, ребра расходятся в стороны, задержка дыхания, выдох: поэтапный (ступенчатый) со сжатием ребер и увеличением напряжения пресса, задержка дыхания после выдоха. Ритм дыхания: вдох-3 секунды, задержка после вдоха-12 секунд, выдох-6 секунд, задержка после выдоха-9 секунд.

Упр.7

(И.п.) Руки на ребрах. Частое чередование вдохов и выдохов. Вдох: живот подтягивается, ребра расходятся в стороны, выдох: ребра возвращаются в (и.п.) Амплитуда дыхания 1:1.

В завершение данного комплекса выполняется «Полное дыхание»:

(И.п.) Руки опущены вдоль корпуса. Вдох выполняется в 3 этапа волнообразным движением: живот вперед, ребра расходятся, живот подтягивается, грудная клетка вверх, выдох: последовательно опускается грудная клетка и ребра, живот остается подтянутым.

Комплекс 3.

Данный комплекс дыхательных упражнений является «медитацией». Он рассчитан на стабилизацию дыхания, давления и эмоционального состояния человека. Главное его назначение-увеличение объема легких. Выполняя комплекс, не допускайте состояния удушья, делайте в комфортном для вас ритме. Выполняйте все упражнения только с открытыми глазами, чтобы избежать потери сознания.

Упр.1

И.п. сидя в «полулотосе». Вдох носом: живот подтягивается, ребра расходятся, грудная клетка подается вверх и вперед, задержка дыхания после вдоха, выдох через левую ноздрю, задержки после выдоха нет. Ритм дыхания: вдох-3 секунды, задержка-12 секунд, выдох-6 секунд. Выполнять в течение 3 минут, далее следует смена стороны с выдохом через правую ноздрю.

Упр.2

(И.п.) Вдох через правую ноздрю, выдох -через левую, вдох через левую ноздрю, выдох- через правую. Дыхание без задержек. Ритм дыхания: вдох-3 секунды, выдох-6 секунд.

Упр.3

(И.п.) Вдох через правую ноздрю, задержка дыхания (перекрыть дыхание зажав нос рукой), выдох через левую, задержка (перекрыть дыхание), вдох через левую ноздрю, перекрыть дыхание (задержка), выдох через правую, перекрыть дыхание (задержка). Ритм дыхания: вдох-3 секунды, задержка дыхания после вдоха-12 секунд, выдох-6 секунд, задержка после выдоха-9 секунд.

В завершение выполняется «полное дыхание», описанное выше.

 

Следующие главы будут размещены позднее.