Процесс наращивания и формирования мускулатуры путем тренировки с отягощениями при условии постепенного увеличения нагрузки

Занятия с гантелями используют для увеличения силы, а также восстановления работоспособности травмированных частей тела. Благодаря таким занятиям можно добиться гармоничного сочетания пропорций и форм мышц. Когда на организм в течение какого-то времени действует необычная нагрузка, он адаптируется к ней и приобретает способность более эффективно справляться с ней. В процессе занятий вы заставляете свои мышцы расти и в результате становитесь сильнее.

Мышца имеет сложное строение. При сокращении ее разными способами стимулируются разные комбинации мышечных волокон и групп волокон. Благодаря этому активизируются дополнительные волокна. При однократном поднятии максимального веса используется меньшее число мышечных волокон нежели при поднятии меньшего веса, но большим количеством повторений.

Для пропорционального развития тела нельзя пользоваться случайным подбором упражнений. Надо знать анатомическую физиологию, как работает мышечная ткань. Должна быть школа и система занятий с гантелями.

Путем разнообразия тренировки можно достичь более заметных результатов: 8-12 повторений для верхней части, 12-15 повторений для ног.

Каждый подход выполняется «до отказа» - до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор. Отдых между повторениями не должен превышать одной минуты, чтобы не нарушать механизм кровообращения.

Тренировочный эффект занятий с гантелями в некоторой степени зависит от гиперплазии – образования новых мышечных клеток. В детском возрасте мы растем за счет размножения клеток, но когда достигаем юности, этот процесс прекращается. Занятия с отягощениями возобновляют этот процесс, и это имеет огромное значение для жизни человека. В среднем, люди теряют 50% своей мышечной массы в период с 18 до 65 лет. Это связано с действием времени и неправильным отношением к своему организму. С помощью соответствующей тренировки можно замедлять атрофию мышечной ткани и стимулировать образование новых мышечных волокон.

Благодаря мышцам, развитым при помощи гантелей, вы становитесь быстрее и сильнее, улучшается координация, повышается выносливость в ситуациях, требующих большого физического напряжения. Вы становитесь менее уязвимы для травм. Чем вы сильнее, тем лучше развита ваша мускулатура и тем больше ваши возможности.

Важное значение имеет соотношение между силой и весом. То есть большой мышечный объем не является показателем вашей силы. Меньший мышечный объем может быть проработан лучше.

Например; если боксер совершает пробежки по утрам, затем занимается атлетической подготовкой, а потом идет в спортзал на напряженную боксерскую тренировку, то из-за такого объема нагрузок у его мышц вряд ли появится возможность значительно вырасти, хотя они и станут сильнее.

Если проработаны все мышцы, то ваше тело готово к специальным упражнениям на сопротивление, которые будут прорабатывать специфические для разных видов спорта мышцы.

Занятия с отягощениями не обязательно влияют на «закрепощение» мышц и уменьшение их гибкости и эластичности. Функция мышц – сокращение. У каждой мышцы есть противоположно-функциональная мышца, то есть если есть мышца, которая сгибает, то есть мышца, которая разгибает.

Силовыми упражнениями мы достигаем максимального сокращения мышц, тем самым растягивая им противоположные. То есть, при правильно подобранном комплексе силовых упражнений, не возникает «закрепощения» мышц. Хотя применение дополнительных упражнений на растягивание увеличит амплитуду движений и эластичность мышц. Однако, увлекаться только растягиванием мышц как в йоге нельзя, так как будет уменьшаться сила. Мышца должна уметь максимально сокращаться. В воинском искусстве важно сочетание силы и растянутости мышц. Например, при высоком ударе ногой нужны растянутость и сила, так как удар – это не мах. Это же касается низких стоек, а также амплитудных ударов руками.

Выносливость бывает мышечная и сердечно-сосудистая.

Мышечная выносливость – это способность организма задействовать большое количество мышечных волокон при физической нагрузке, что позволяет делать много повторений.

Например, во время приседаний мышцы ног устают. Чтобы увеличить количество приседаний необходимо задействовать дополнительные мышечные волокна.

Сердечно-сосудистая выносливость – это способность сердца, легких и кровеносной системы доставлять кислород в мышцы, чтобы обеспечить их работу.

Например, если вы не привыкли бегать, но вдруг сорветесь с места, то скоро обнаружите, что ваши легкие работают с трудом, а мышцы ног горят. В действительности, слабеют не мышцы, а ваша система кислородного обмена не может доставить достаточное количество кислорода, чтобы очистить мышцы от накапливания молочной кислоты.

В воинском искусстве важна как мышечная, таки и сердечно-сосудистая выносливость. Молочная кислота – это побочный продукт, который образуется в процессе выработки энергии для сокращения мышц. Если сердце, легкие и кровеносная система оказались способны доставить достаточно кислорода к мышце, то молочная кислота будет перерабатываться организмом в новый источник энергии; если нет, то ее накопление не позволит совершать дальнейшее сокращение мышц.

Необходимо помнить, что помимо занятий с гантелями, должны быть и аэробные упражнения, к которым можно отнести всю технику любого стиля восточных единоборств.

Чем лучше будет состояние вашего сердца, легких и кровеносной системы, тем более интенсивные нагрузки вы сможете выдерживать, и это даст вам возможность добиться больших результатов.

Механизм упражнений с гантелями заключается в том, что мышца получает большее количество крови, благодаря чему увеличивается в размере.

Тренированное тело чувствует себя лучше. Даже состояние усталости после нескольких минут тренировок проходит.

Иногда люди не добиваются желаемого результата, потому что не сосредоточены. Механическое повторение упражнений без должной концентрации будет неэффективным. При выполнении каждого повторения и подхода необходимо быть сосредоточенным и внимательным. От каждого упражнения вы получаете столько, сколько затрачиваете.

Результативности от занятий нужно добиваться плавно. На это уйдет не один месяц. Для этого необходимо поступательно увеличивать вес гантелей, а также можно уменьшать время отдыха между подходами.

Боль в мышцах после тренировки – обычное явление. Это результат перенапряжения мышц, связок и сухожилий. Это неизбежно, но при сильных болевых ощущениях нужно дать организму отдохнуть. Нельзя допускать перетренированности мышц, при которой возникает постоянное ощущение усталости. Чем интенсивнее тренировка, тем больше восстановительный период для мышц. Перегрузка не дает возможности для роста мышц. Разные мышцы восстанавливаются с разной интенсивностью. Быстрее всего бицепс, медленнее всего низ спины (3-4 дня). Между тренировками одних групп мышц рекомендуется перерыв - 2 суток. Чем больше тренированность, тем больше скорость восстановления и тем интенсивнее может быть нагрузка.

При каждом упражнении необходимо выполнять движения с большей амплитудой. Это позволяет воздействовать на всю мышцу.

Эффект от упражнения появляется благодаря стимуляции мышечных волокон. Необходимо правильно выполнять каждое упражнение. Надо сосредоточить внимание на тех мышцах, которые участвуют в упражнении, ощущая их сокращение, а не увлекаться весом, который вы поднимаете. Качественное выполнение упражнений дает возможность для максимального развития мышцы, вес – это лишь средство для достижения цели.

Перед интенсивной нагрузкой необходимы разогревающие упражнения. То есть первый подход надо делать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чтобы подготовить мышцы к работе. При этом увеличивается приток крови, насыщенной кислородом, кровяное давление повышается более плавно. Разогрев предохраняет от перегрузок и травм.

Оптимальным считается 5 подходов по 10-12 повторений. Хороший результат дает увеличение веса при каждом подходе. Со временем тренировки могут быть ежедневными. В дни усталости можно снизить интенсивность нагрузки, это дает возможность восстановить силы к следующему дню.

Периодически необходимо менять ритмы тренировок. От некоторых частей тела можно добиться большей силы и выносливости, если делать по 20 и более подходов на одну мышцу, тратя на это все время занятия. Хорошие результаты для подготовленного человека дает система занятий утром и вечером. Между утренними и вечерними занятиями должно быть 6-7 часов отдыха.

Комплексы упражнений можно менять каждые полгода, заменяя одни упражнения другими. Это дает возможность более качественно проработать мышцы. В занятиях необходимы упорство, постоянство и терпение. Можно несколько месяцев занятий свести на нет несколькими неделями пропуска.

Если вы решили изменить себя, то занятия должны носить постоянный систематический характер.